우유를 마시면 설사하는 이유

아침에 우유 한 잔, 혹은 라떼 한 잔이 어떤 날은 괜찮고 어떤 날은 바로 배를 아프게 하거나 설사를 유발하는 경우가 있습니다.

이 현상은 “우유가 나빠서”라기보다, 내 몸이 우유 속 특정 성분(특히 유당)을 처리하는 방식과 장 상태에 따라 달라지는 경우가 대부분입니다.

우유를 마시면 설사하는 가장 흔한 이유: 유당(락토스) 불내증

우유에는 탄수화물인 **유당(락토스)**이 들어 있습니다.

유당은 소장에서 흡수 가능한 형태로 쪼개져야 하는데, 이때 필요한 효소가 **락타아제(유당분해효소)**입니다.
락타아제가 부족하거나 기능이 떨어지면 유당이 충분히 분해되지 못하고 대장으로 넘어가며, 그 결과 복부 불편감과 설사가 생기기 쉬워집니다.

장에서 실제로 무슨 일이 일어나길래 “설사”가 날까?

유당이 대장으로 넘어가면 다음 두 가지가 동시에 일어날 수 있습니다.

1. 발효로 인한 가스 증가
   장내 세균이 유당을 발효하면서 가스가 늘어 복부팽만, 방귀, 복통이 생길 수 있습니다.
2. 삼투 작용으로 인한 묽은 변
   분해·흡수되지 못한 유당은 장 안으로 물을 끌어들이는 성질이 있어, 변이 묽어지고 설사로 이어질 수 있습니다.

락토스 불내증은 왜 생길까? (원인 2가지)

1) 성장하면서 자연스럽게 락타아제가 줄어드는 경우(일차성)

어릴 땐 괜찮다가 성인 이후 우유가 불편해지는 사람이 많은데, 이는 성장 과정에서 락타아제 생성이 감소하는 체질적 변화와 관련된 경우가 흔합니다.

2) 장이 약해져 “잠시” 생기는 경우(이차성)

장염(감염성 위장염) 등으로 소장 점막이 손상되면 락타아제 기능이 일시적으로 떨어질 수 있습니다.

이때는 시간이 지나 장이 회복되면 증상이 호전되기도 합니다.

“우유만 마시면 무조건 설사”가 아니라면, 다른 원인도 있어요

우유를 먹고 배가 불편하다고 해서 전부 유당 문제는 아닙니다.

• 우유 단백질 알레르기: 가려움, 두드러기, 입술/눈 주변 붓기, 호흡기 증상 같은 알레르기 반응이 동반될 수 있습니다. (유당불내증은 알레르기와 원리가 다릅니다.)
• 과민성장증후군(IBS), 장내 세균 과증식(SIBO) 등: 복부팽만, 복통, 설사 패턴이 유당불내증과 겹쳐 보일 수 있습니다.

 

병원에서는 어떻게 확인할까?

증상이 반복되거나 “확실히 알고 싶다”면 병원에서 다음 검사를 활용하기도 합니다.

• 수소 호흡 검사: 유당 섭취 후 숨에서 측정되는 수소 농도 변화를 통해 유당 흡수 문제를 추정합니다.
• 락토스 부하(내당능) 검사: 유당 섭취 후 혈당 변화가 충분히 오르는지로 소화·흡수 문제를 판단하는 방식입니다.

일상에서 증상을 줄이는 현실적인 방법 (우유를 꼭 ‘끊을’ 필요는 없음)

유당불내증이 있어도 많은 사람은 “완전 금지”가 아니라 방법을 바꾸면 꽤 편해집니다.

1. 락토스 프리(무유당) 우유로 바꾸기
2. 우유를 단독으로 마시기보다 식사와 함께 섭취하기
3. 한 번에 많이 마시지 말고 소량부터 ‘내 허용량’ 찾기
4. 요거트 같은 발효 유제품부터 시도하기(상대적으로 유당 부담이 줄 수 있음)
5. **치즈(특히 숙성 치즈)**는 비교적 유당이 적어 괜찮은 사람이 많음
6. 필요 시 락타아제 보충제(유당분해효소) 활용
7. 장염 이후 갑자기 시작됐다면, 체질로 단정하지 말고 최근 장 상태를 함께 점검

유제품을 줄이면 칼슘은 어떻게?

유제품을 줄이더라도 칼슘을 챙길 방법은 많습니다.
예: 뼈째 먹는 생선(정어리/연어 통조림), 두부, 녹색 잎채소, 견과류, 칼슘 강화 두유·시리얼 등.

이런 증상이 있으면 “불내증”으로만 넘기지 말고 진료 권장

• 혈변/검은 변
• 원인 모를 체중 감소
• 밤에 깨는 설사, 심한 탈수
• 열이 나거나 통증이 심함
• 증상이 점점 악화되거나 오래 지속됨

핵심 요약

우유를 마신 뒤 설사가 나는 가장 흔한 이유는 유당을 분해하는 락타아제가 부족해 유당이 대장으로 넘어가면서 가스·복통·묽은 변이 생기기 때문입니다.
다만 알레르기나 다른 장 문제도 비슷하게 보일 수 있으니, 반복되면 검사로 확인하고 무유당 제품, 발효 유제품, 소량 섭취, 락타아제 보충 같은 방식으로 내 몸에 맞게 조절하는 것이 가장 효율적입니다.